五個動作 打造完美蜜桃臀

打造完美蜜桃臀的方法，以下係5個實用動作，幫你練出理想翹臀。唔需要太多工具，只要專注動作同堅持訓練，效果一定顯著。

1. 深蹲（Squats）

動作重點：

- 雙腳站穩，可以稍微比肩膀闊，腳尖微微外八。

- 下蹲時臀部向後推，下蹲至大腿與地面平行或更低，用臀部力量站返起身。

- 慢慢地下蹲，感受臀部發力，做3至4組，每組10至12次。

2. 羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）

動作重點：

- 雙腳與肩膀同寬，手持杠鈴或啞鈴，保持背部挺直。

- 慢慢將杠鈴放低至膝蓋以下位置，再利用臀部發力將身體提返直。

- 專注臀部伸展同收縮，感受拉伸嘅過程，做3至4組，每組8至10次。

3. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

動作重點：

- 一隻腳向後放喺椅子上，另一隻腳喺地面站穩。

- 慢慢下蹲至前腿大腿平行於地面，用臀部力量站返起身。

- 重心擺喺前腳，專注臀部推動動作，每邊腳做3組，每組10至12次。

4. 相撲硬拉（Sumo Deadlift）

動作重點：

- 雙腳站寬過肩膀，腳尖微微向外，雙手握住杠鈴放喺腳前。

- 臀部向後推，慢慢提起杠鈴直到站直。

- 注意將力量集中喺臀部推動，而唔係用腰發力，做3組，每組8至10次。

5. 繩索踢腿（Cable Kickbacks）

動作重點：

- 將腳踝綁住拉力繩，慢慢向後踢腿，專注臀大肌嘅收縮。

- 回到起始位置時慢慢控制，唔好彈返去。

- 每邊腳做3組，每組12至15次，保持穩定控制。

小貼士：

每星期訓練臀部兩至三次，逐步加重，效果會更明顯。飲食方面要攝取足夠蛋白質，例如雞肉、雞蛋、三文魚，同時配合健康碳水化合物同蔬菜。

堅持訓練，加上正確飲食，蜜桃臀絕對唔係夢。

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